Disposición
Aquí vamos a tener en cuenta que la preparación previa a la competencia debe comenzar un día antes de la misma. Esto es, si competimos el Domingo, nos comenzamos a preparar desde el Sábado. Repasemos algunos puntos importantes: 1- La preparación comienza la noche anterior.
2- La cena debe ser rica en hidratos de carbono para llenar al máximo los depósitos musculares con glucógeno. Aquí un ejemplo:
Cena del Sábado Sopa de fideos, fideos con salsa natural (sin frituras ni manteca), pollo con ensalada y de postre compota de manzana (preferentemente con miel y no con azúcar). (¡evitar el alcohol!). |
3- Hidratarse bien durante la tarde anterior, (con agua mineral).
4- Preparar la indumentaria de competición: remera, pantalón, medias, vendas y slip limpios; además de los botines debidamente lustardos.
5- Repasar el plan del partido. Hacer visualización y entrenamiento ideo-motor.
6- Repasar mentalmente situaciones del partido, imaginando que te sentís fuerte y contento con tu performance durante el partido.
7- Antes de dormir:
Colocar el despertador a la hora señalada. Practicar alguna técnica de relajación y luego alejarnos mentalmente de la competencia mediante otros pensamientos.
9- Levantarse por lo menos dos horas antes de la competencia.
10- Desayunar liviano: ejemplo infusión (café, o te sin leche), jugo natural, tostadas con mermelada (sin manteca); se puede agregar una banana para incorporar potasio.
Calentamiento previo
a.- Entrar en calor por lo menos 30 minutos antes de la competencia. b.- ¿Cómo?: Trote, caminata y estiramiento. No hacer flexiones de brazo o abdominales (eso es hacer ejercicios de fuerza y gastar energías inútilmente). >> (10 min. de trote, 10 min. elongación y 10 minutos de movimientos libres).
c.- Elongación: parte anterior y posterior del muslo, pantorrillas y parte anterior de la espalda.
d.- Hacer una pequeña relajación y repasar mentalmente los movimientos que te correspondan según tu puesto en la cancha.
e.- Controlar los cordones de los botines y ...
